CoverPublik.com – Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal luas sebagai silent killer karena sering kali tidak menimbulkan gejala apa pun pada tahap awal. Banyak penderita baru menyadari penyakit ini ketika sudah terjadi kerusakan organ seperti ginjal, jantung, atau otak. Kondisi ini dapat berujung fatal bila tidak dikendalikan secara tepat.
Padahal, hipertensi dapat dicegah dan dikendalikan dengan perubahan gaya hidup. Salah satu langkah yang terbukti efektif adalah menerapkan pola makan sehat, seperti diet DASH. Diet ini dinilai mampu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.
“Pola makan yang salah adalah faktor pro-hipertensi. Sebaliknya, diet DASH termasuk pola makan yang bersifat kontra terhadap hipertensi,” ujar Dr. Andi Khomeini Takdir Haruni, Sp.PD(K), pada Minggu (8/6/2025).
Ia menjelaskan bahwa pada tahap pre-hipertensi, perbaikan pola makan melalui diet DASH bisa membantu mengembalikan tekanan darah ke kisaran normal tanpa obat. Namun, bagi penderita hipertensi yang sudah terdiagnosis, konsumsi obat tetap diperlukan. Meski demikian, diet DASH tetap dianjurkan sebagai pelengkap gaya hidup sehat yang berkelanjutan.
Apa Itu Diet DASH?
Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yakni pendekatan pola makan yang dirancang secara khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Pola makan ini menekankan konsumsi tinggi buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian utuh, serta sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan.
Menurut laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI, diet DASH tak hanya efektif menurunkan risiko hipertensi, tetapi juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga beberapa jenis kanker.
Diet ini menekankan asupan tinggi kalium, kalsium, magnesium, dan serat, yang seluruhnya penting dalam membantu tubuh menstabilkan tekanan darah. Terdapat dua versi diet DASH yang bisa dipilih sesuai kebutuhan:
-
DASH standar, dengan batas asupan sodium (garam) maksimal 2.300 mg per hari
-
DASH rendah sodium, dengan batas 1.500 mg per hari
Penelitian menunjukkan, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6–11 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 3–6 mmHg dalam waktu relatif singkat, jika diterapkan secara konsisten.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Walaupun diet DASH bukan pola makan ketat yang melarang total jenis makanan tertentu, ada beberapa jenis makanan yang perlu dibatasi karena kandungan garam, lemak jenuh, atau gula tambahannya yang tinggi.
Mengutip Mayo Clinic, berikut daftar makanan yang sebaiknya dihindari dalam diet DASH:
-
Makanan olahan tinggi garam: makanan kaleng, daging asap, dan makanan cepat saji
-
Produk tinggi lemak jenuh: daging berlemak, keju penuh lemak, mentega
-
Makanan dan minuman manis: soda, kue, permen
-
Camilan tinggi sodium dan lemak trans: keripik, biskuit kemasan
-
Minuman berlabel “diet” yang tetap mengandung gula tambahan
Selain itu, disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol dan mengurangi kafein jika terbukti meningkatkan tekanan darah pada individu tertentu.
Dengan kesadaran dan komitmen menjaga pola makan, diet DASH bisa menjadi solusi praktis dan efektif untuk menghindari risiko hipertensi—pembunuh diam-diam yang bisa dicegah sejak dini.
Pewarta: Syafri Yantoni
Editor : Masya Heri
COPYRIGHT © COVERPUBLIK 2025
